Каждый день миллионы людей по всему миру садятся на велосипеды — чтобы прокатиться по парку, доехать на работу или в магазин, сжечь калории. Безусловно, велосипед — экологичный и практичный транспорт. А еще — полезный. Но многие крутят педали с удовольствием, даже не осознавая, какую огромную пользу получают их мышцы. Давайте разберемся в этом вопросе и узнаем, как сделать велопрогулки максимально эффективными.
Какие мышцы работают?
Катание на велосипеде — комплексная тренировка, задействующая не только ноги, как принято считать. Во время езды работают мышцы практически всего тела. Каждое движение педалей, каждый поворот руля включает в работу разные группы мышц, создавая баланс между силой, выносливостью и координацией.
Мышцы ног: основа основ
Самая очевидная нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Они выполняют основную работу, толкая педали, обеспечивая движение.
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) — это «двигатели» педалирования. Во время нажатия на педаль они сокращаются, помогая развивать усилие. Их работа особенно заметна при подъеме в гору или ускорении.
Икроножные мышцы — включаются в фазе подъема педали. Они стабилизируют движение стопы, обеспечивая плавность и эффективность катания.
Подколенные сухожилия и мышцы (задняя поверхность бедра) — активно работают при обратной фазе педалирования, когда нога поднимается вверх, возвращая педаль в начальное положение.
При регулярной езде на велосипеде мышцы ног становятся сильнее, выносливее и рельефнее. Особенно заметен эффект у тех, кто предпочитает длительные поездки или интенсивные тренировки.
Ноги финалистов Кубка мира по треку Фото: Reuters
Ягодицы: приятный бонус велопрогулок
Ягодичные мышцы участвуют в движении и стабилизируют положение таза, поддерживая правильную посадку.
Большая ягодичная мышца — самая мощная из всех мышц тела. Она активно включается, когда велосипедист нажимает на педаль, особенно в момент отталкивания.
Средняя и малая ягодичные мышцы — отвечают за стабилизацию таза и помогают удерживать равновесие, особенно на неровном покрытии или при крутых поворотах.
Чем интенсивнее нагрузка (например, при езде на велосипеде в гору или стоя), тем больше задействуются ягодичные мышцы. Так что у любителей длительных регулярных велопрогулок есть все шансы сделать ягодицы упругими и подтянутыми.
Пресс: держим корпус в тонусе
Мышцы живота будут активно работать при катании на велосипеде, чтобы удерживать равновесие и поддерживать правильную посадку.
Прямая мышца живота — помогает стабилизировать корпус, удерживая его в правильном положении. Это особенно важно при длительных поездках, когда усталость может привести к сутулости.
Косые мышцы живота — включаются при поворотах и маневрировании, обеспечивая гибкость и устойчивость.
Чем больше вы контролируете свое тело во время езды, тем сильнее работает пресс. Это делает велосипед отличным инструментом для укрепления пресса.
Руки и плечи
Руки и плечи хоть и не приводят велосипед в движение, но выполняют функции стабилизации и управления.
Бицепсы и трицепсы — активны при удержании руля. Трицепсы особенно задействованы при езде в гору или в положении стоя, когда на руль приходится большая нагрузка.
Дельтовидные мышцы (плечи) — помогают управлять велосипедом, удерживать равновесие и совершать маневры.
Мышцы предплечий — отвечают за прочный захват руля, особенно на сложных трассах или при длительных поездках.
Как наиболее эффективно прокачивать мышцы, катаясь на велосипеде?
Если велосипед для вас давно стал источником удовольствия, представьте, как это чувство можно усилить, добавив к нему осознание пользы для вашего тела. Каждый поворот педали — это шанс стать сильнее и выносливее. Чтобы эффективно прокачивать мышцы, важно не только крутить педали, но и осмысленно подходить к выбору маршрутов, позы, интенсивности тренировки.
Вот несколько полезных советов:
1. Работайте над техникой педалирования
Мало просто нажимать на педали. Правильная техника педалирования предполагает равномерное распределение усилий на всех этапах вращения педали — чтобы задействовать все группы мышц ног, избегая их перегрузки. Сосредоточьтесь на том, чтобы работать не только над усилием вниз, но и задействовать подтягивание педали вверх. Это сделает движения более плавными и равномерными. Оптимальная частота вращения педалей — 80–100 оборотов в минуту. Это позволяет избежать перегрузки мышц, сохраняя их эффективность. Медленные и сильные нажатия (меньше 60 оборотов в минуту) перегружают суставы и мышцы, а слишком быстрые движения могут привести к потере контроля.
2. Меняйте интенсивность
Для полноценной тренировки мышц важно чередовать умеренные поездки с высокоинтенсивными интервалами. Например, ускорения на ровной дороге или подъемы в гору активируют не только квадрицепсы, но и ягодицы, а также мышцы кора.
3. Чередуйте позы
Комбинируйте велосипедную езду сидя и стоя. В положении стоя нагрузка перераспределяется на ягодичные мышцы и пресс, что делает тренировку более сбалансированной. В положении сидя эти мышцы отдыхают.
Попробуйте короткие интервалы езды на велосипеде без рук — только делайте это аккуратно и на ровном покрытии. Так вы активизируете мышцы пресса и спины, сможете отточить баланс.
4. Добавьте сопротивление
Езда по пересеченной местности, песку или с грузом (например, рюкзаком) увеличивает нагрузку на мышцы. Это отличный способ укрепить ноги и ягодицы. Наращивайте нагрузку постепенно.
5. Уделяйте внимание стабилизации
Чтобы укрепить пресс, сосредоточьтесь на удержании правильной посадки и баланса. Избегайте сутулости и перекоса корпуса. Правильно отрегулируйте высоту педалей и сиденья. Когда педаль находится в нижней точке (на уровне 6 часов), угол в колене должен составлять около 25–30 градусов. Если седло слишком низкое, ноги будут постоянно согнуты, что увеличит нагрузку на колени, мышцы ног быстрее устанут. Если седло слишком высокое, таз будет раскачиваться из стороны в сторону, что приведет к дискомфорту в пояснице и перенапряжению мышц.
Руль должен находиться на уровне или чуть ниже высоты седла. Это положение помогает сохранить аэродинамическую посадку, но не перегружать спину. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а плечи расслаблены. Оптимальный угол наклона корпуса — около 45 градусов. Это обеспечивает баланс между аэродинамикой и комфортом. Избегайте слишком сильного наклона, чтобы не перегружать шею и руки.
Даже на ровных дорогах работайте над равновесием. Сосредоточьтесь на том, чтобы равномерно распределять вес между седлом, педалями и рулем.
6. Тренируйтесь регулярно
Езда на велосипеде 3–4 раза в неделю помогает мышцам адаптироваться к нагрузке, а вам — стать сильнее и выносливее.
Катание на велосипеде — это больше, чем способ передвижения. Это образ жизни и польза для здоровья: укрепляется сердечно-сосудистая система, ноги становятся стройными и рельефными, ягодицы — упругими, руки — подтянутыми. Каждое движение педалей работает на ваше здоровье, мышечную массу и физическую форму. Главное — подходить к тренировкам осознанно. Обращайтесь в магазины ВелоСтраны и наши менеджеры помогут подобрать велосипед для эффективных трениовок.
Интересная и полезная информация: пишем полезные статьи. Уникальные акции и предложения для подписчиков. Проводим конкурсы и часто разыгрываем велосипеды ;-)
Разберем, как выбрать важный аксессуар для каждого велосипедиста – мультитул. Полезная информация о том, как выбрать хороший, качественный и недорогой велосипед. Советы «ВелоСтраны»
Где можно ездить на велосипеде? За какие нарушения велосипедист может получить штраф? Какие знаки регулируют движение? Об этом вы узнаете из этой статьи.
