Как сохранить здоровье коленей

Во время езды на велосипеде на коленный сустав приходятся большие нагрузки. Однако мировая практика показывает, что у «ветеранов» велосипедных соревнований, посвятивших этому виду спорта всю жизнь, здоровье коленей, как и организма в целом, отличается крепостью, и проблем с коленями они не знают! А проблемы могут начаться как раз у неопытных велосипедистов, которые относятся к своим коленным суставам с нездоровым пофигизмом, за что и расплачиваются вывихами, травмами хрящей и прочими неприятностями. А избежать подобных бед, кстати, совсем несложно. Давайте попробуем разобраться в том, как это сделать.

Сначала немного из курса анатомии. Коленный сустав делит с запястным первое место в организме в номинации «самое хрупкое сочленение». К сожалению, это так. Сустав представляет собой соединение большеберцовой и бедренной костей. Спереди он защищен наколенником или «коленной чашечкой». В «суставной сумке» – соединительнотканной капсуле с синовиальной жидкостью – происходят движения внутри сустава. Сухожилия и специальные связки образуют связочный аппарат сустава, ограничивают излишние движения, но, при этом, являются довольно хрупкими и рвутся от чрезмерных усилий. Кости в коленном суставе покрывает гиалиновый хрящ, благодаря которому становится возможным гладкое скольжение костей. С той же задачей помогают справиться т.н. «мениски» – маленькие хрящики, имеющиеся во всех сложных суставах. Наша задача: не допустить деформации и поломок этой сложной конструкции, особенно разрывов хрящей.

Теперь практические рекомендации. Во-первых, очень важно подобрать правильный каденс. Каденс – это частота вращения педалей, этот параметр определяет количество полных оборотов, которое ведущая звездочка системы делает за 1 мин. Велосипедные тренеры и спортивные врачи рекомендуют избегать каденса менее 60 оборотов в минуту, а стремиться к 80-100 и более оборотам. Это означает, что для достижения высокой скорости нужно так оперировать передачами, чтобы кручение педалей не требовало чрезмерных мускульных усилий: лучше крутить их чаще, чем редко, но с чрезмерным напряжением.

Очень полезно и эффективно использовать контактные педали, они так же способствуют снижению нагрузки на колени. При катании на велосипеде со стандартными педалями следует помнить про угол наклона пятки: грамотнее всего будет ставить на педаль носок стопы, тогда в процессе эффективнее участвует икроножная мышца.

Не менее важна конфигурация велосипеда, которая должна быть оптимальной для конкретного спортсмена. Это означает, что высота руля, расположение и угол седла, размер рамы – всё должно быть правильно выверено и отрегулировано. Тогда тело не будет затекать, уставать, а, следовательно, и коленные суставы будут работать в нормальном режиме, без незапланированных конструкторами велосипеда перегрузок.

Обратите внимание на положение Ваших ног во время езды. Находятся ли в одной плоскости голень и бедро. Их положение непременно должно быть ровным: ни отклячивать в стороны, ни прижимать к раме ноги ни в коем случае не нужно.

И самое главное! Большая и резкая нагрузка для неразогретых суставов является довольно опасной: суставы, как и мышцы, необходимо «прогреть». Поэтому начинать серьезную тренировку следует не спеша, чтобы подготовить тело. Если времени на разминку нет, купите разогревающий гель либо специальные велоповязки.

Это и есть основные правила, чёткое следование которым позволит Вам предотвратить множество заболеваний и травм, связанных с коленями. Остается только предупредить об опасности обезвоживания, на которое наши суставы реагируют первыми. Ну и конечно не стоит забывать о регулярных гимнастических упражнениях и удобной обуви!

Будьте здоровы и счастливы!