Бег или велосипед. Что полезнее?

Бег и велосипед — два самых популярных вида физической активности. Они привлекают доступностью, универсальностью и эффективностью для укрепления здоровья и поддержания физической формы. Но вопрос, что полезнее, остается открытым. Оба варианта полезны для сердечно-сосудистой системы и общей выносливости. В то же время у каждого есть особенности, преимущества и ограничения.

Велосипед и бег: сходства и различия

На первый взгляд бег и езда на велосипеде кажутся совершенно разными видами физической активности. Однако они имеют ряд общих черт: 

1. Активация основных групп мышц. Оба вида активности задействуют крупные группы мышц, в первую очередь нижних конечностей, но по-разному. При беге нагрузка переменная, так как каждый шаг состоит из фазы опоры и фазы полета, активно работают мышцы бедра (квадрицепсы, задняя поверхность бедра), икроножные мышцы и мышцы стопы, обеспечивающие амортизацию при приземлении. Во время езды на велосипеде те же мышечные группы работают в другом режиме — более цикличном и равномерном, что позволяет развивать их силу и выносливость.
2. Улучшение обмена веществ. Бег и велосипед стимулируют метаболизм за счет аэробной нагрузки, повышая чувствительность клеток к инсулину и улучшая углеводный обмен. Это делает оба вида активности эффективными средствами профилактики диабета II типа.
3. Положительное влияние на нервную систему. Регулярные тренировки, даже обычная ходьба, способствуют улучшению нейропластичности — способности мозга адаптироваться и образовывать новые нейронные связи. Это особенно важно для поддержания когнитивных функций (способности понимать, осознавать и перерабатывать информацию) с возрастом. Велопрогулки и пробежки в природных условиях дополнительно снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают уровень эндорфинов, что благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии.
4. Стимуляция дыхательной системы. Оба вида спорта активно вовлекают дыхательную систему, тренируя диафрагму и межреберные мышцы — увеличивается жизненная емкость легких, улучшается кислородный обмен в тканях.
5. Схожий механизм терморегуляции. Бег и велосипед стимулируют системы терморегуляции: во время тренировок повышается температура тела, активизируется потоотделение, что способствует естественному охлаждению организма. Этот процесс требует значительных затрат энергии, что косвенно способствует похудению.
6. Гармонизация работы гормональной системы. Как бег, так и велосипед стимулируют выработку гормонов роста, тестостерона (у мужчин) и эстрогенов (у женщин). Эти гормоны важны для поддержания костной ткани, мышечной массы и общей жизнеспособности организма.

При множестве схожих воздействий на организм есть и существенные различия:

• Бег и спортивная ходьба характеризуются чередующимися фазами подъема и соприкосновения с поверхностью. Каждое приземление сопровождается кратковременной нагрузкой, в 2–3 раза превышающей массу тела. Это приводит к стимуляции костной ткани и укреплению суставов, но одновременно увеличивает риск травм, особенно при неправильной технике или ношении неподходящей обуви. Движения на велосипеде плавные, без ударной нагрузки. Основное усилие приходится на разгибание ног, что минимизирует риск травм суставов и позвоночника. Однако длительная езда на велосипеде может приводить к перенапряжению поясничных мышц или седалищных нервов.
• Распределение нагрузки также разное. Ходьба и бег задействуют мышцы нижних конечностей и значительную часть мускулатуры туловища, включая пресс и стабилизирующие мышцы спины. Руки активно работают, помогая поддерживать равновесие и координацию. Велосипедные прогулки дают нагрузку преимущественно на мышцы ног: квадрицепс, ягодицы, икроножные. Верхняя часть тела велосипедиста нагружается минимально, за исключением профессиональных гонщиков, которые поддерживают мощную статическую нагрузку в руках и плечах для контроля руля.
• Естественное вертикальное положение тела во время бега способствует укреплению мышц, поддерживающих позвоночник. Положение тела в согнутой позе на велосипеде может приводить к компрессии поясничного отдела позвоночника, особенно при недостаточной регулировке седла и руля.

Противопоказания для бега и езды на велосипеде

Травмы, период реабилитации после операции, проблемы с суставами, вирусные инфекции в острой фазе, — вот далеко не полный список противопоказаний для физической активности. Конкретные запреты или ограничения зависят от особенностей организма и уровня физической подготовки. Для безопасных тренировок важно учитывать рекомендации врача, особенно при наличии хронических заболеваний, и адаптировать интенсивность нагрузки под свои возможности, например, менять бег на ходьбу.

Что выбрать для себя?

Выбор между бегом и велосипедом зависит от того, что вы ищете в тренировках. Бегать с минимальными вложениями можно практически в любую погоду, в любом месте (в том числе в путешествиях, командировках). Бег и ходьба позволяют сжигать калории, задействовать множество мышц и эффективно снижать вес. Однако стоит учитывать, что он создает ударную нагрузку на суставы, что может быть проблемой для людей с избыточным весом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Велосипед, в свою очередь, позволяет преодолевать большие расстояния и превращает тренировки в увлекательное приключение. Он идеально подходит для длительных поездок с меньшей нагрузкой на организм. После него не так сильно ощущается усталость, если мы говорим не о веломарафонах, организм восстанавливается быстрее, чем после пробежки.

Бег и велосипед — это два прекрасных способа поддержания здоровья и физической формы, и выбор между ними зависит от индивидуальных факторов. Можно и вовсе не выбирать, а комбинировать. И, если вы только планируете купить велосипед, обращайтесь к менеджерам сети магазинов ВелоСтрана за консультацией.