Как выбрать велосипед для фитнеса и похудения: советы новичкам

Тема статьи: Советы и рекомендации

Последнее обновление: 23.06.2025 Количество просмотров: 1908 Время на чтение: 3 мин

Велосипеды снова в моде — и не только как экологичный транспорт для коротких поездок, но и как способ заботиться о здоровье. Гораздо интереснее смотреть красивые места и параллельно заниматься, чем работать на тренажерах в душном зале. В статье расскажем, как выбрать велосипед для фитнеса и дадим советы по программе тренировки.

Фитнес на улице: плюсы и минусы езды на велосипеде

В отличие от бега, который подходит не всем из-за ударной нагрузки на суставы, велосипед дает кардионагрузку в мягкой форме. Он задействует крупные группы мышц — ноги, ягодицы, пресс, спину, — а значит, помогает сжигать калории даже при умеренной скорости.

Всемирная организация здравоохранения признает велосипед одной из самых доступных форм физической активности, способной снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. И в отличие от абонемента в зал, велосипед доступен в любое время, когда вам захочется покорить новый маршрут или отправиться на велопрогулку по любимым местам. Осталось только правильно выбрать байк для тренировок.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 70 кг тратит примерно 288 ккал за 30 минут езды на скорости 20–25 км/ч на обычном байке, 306 ккал на горном или BMX и 600 ккал при скорости 30 км/ч. Источник здесь.

Как выбрать велосипед для похудения?

Различные типы велосипедов предлагают разные преимущества в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и условий езды.

Какой тип велосипеда подходит новичку для фитнеса

Городской велосипед (ситибайк) рассчитан на поездки по ровным дорогам. У него удобная вертикальная посадка «как на стуле», широкое мягкое сиденье, часто есть багажник и крылья. На нем легко маневрировать в городском потоке, ездить на работу и за покупками, кататься по паркам. Но если вы хотите выезжать за город, такая модель не подойдет.
Гибридный велосипед сочетает характеристики шоссейных и горных велосипедов. На нем можно ездить и по асфальту, и по легкому бездорожью. Он легче классического горного, позволяет строить более сложные маршруты, но не очень подходит для интенсивных тренировок на скорости.
Горный велосипед (Mountain Bike, MTB) предназначен для бездорожья. Имеет прочную раму, амортизацию и широкие шины с глубоким протектором. Подходит для тех, кто планирует тренироваться на сложных трассах или имеет вес более 90 кг, так как обеспечивает дополнительную прочность и устойчивость.
Шоссейный велосипед адаптирован к высоким скоростям, на нем ездят только по ровным трассам. Конструкция аэродинамическая, с легкой рамой, узкими шинами и изогнутым рулем. Это вариант больше для опытных велосипедистов.
Складной велосипед подойдет тем, у кого нет места для хранения полноразмерного. Или, например, если вы хотите устроить тренировку в обеденный перерыв на работе: такую модель можно хранить в багажнике авто или прямо в офисе.

Интересно, что похудеть можно даже на электровелосипеде: в гибридном режиме, когда райдер все равно использует педали, но тратит меньше усилий за счет помощи мотора. Такой вариант можно рассмотреть для людей с избыточным весом или тем, кто восстанавливается после болезней и травм.

Ключевые параметры выбора

Материал рамы: алюминий — легкий и доступный; карбон — очень легкий, но дорогой; сталь — прочная, но тяжелая. Размер рамы подбирается по росту райдера для комфортной посадки.

Передачи и амортизаторы. Для поездок по гравию, грунту, лесным дорожкам с подъемами и спусками полезны амортизаторы и широкий диапазон передач. Для городских условий можно выбрать велосипед без амортизации — он будет легче.

Сиденье и посадка. На городских и туристических велосипедах вы сидите почти вертикально, так удобно смотреть по сторонам или долго ехать с грузом. На шоссейных, наоборот, посадка почти горизонтальная — чтобы райдер мог развить максимальную скорость.

Тормоза. Ободных достаточно, если будете ездить по сухим улицам. Для бездорожья, поездок по грязи и снегу лучше выбрать дисковые.

Как сбросить лишний вес, катаясь на велосипеде?

Велосипед действительно помогает похудеть, но без системного подхода результат будет не таким, как хочется. Собрали для вас рекомендации здравоохранительных организаций.

1. Пульсовые зоны и сжигание жира

Жир лучше всего сгорает при умеренной нагрузке — в начале аэробной зоны, 60–70 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, вычтите из 220 ваш возраст, например, если вам 40 лет, это 180 ударов в минуту. Тогда для тренировки нужно поддерживать ЧСС в пределах 108–126 уд/мин. Для отслеживания пульса удобно использовать спортивные часы, а если хочется максимальной точности: нагрудные пульсометры.

2. Сколько нужно кататься?

Для снижения веса и поддержания здоровья ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Это значит, что достаточно кататься 5 раз в неделю по 30–60 минут или отправляться на велопрогулки через день, но на 60–90 минут.

Хорошо работает интервальный подход (HIIT): 5 минут спокойной езды для разминки — 30–40 секунд на максимальной скорости — 90-95 секунд в среднем темпе, повторить пункты 2 и 3 8-10 раз, далее перейти на заминку: 5-10 минут в спокойном темпе. Такие тренировки занимают 30 минут, но по эффекту сравнимы с часовыми.

3. Питание и восстановление

Даже при интенсивных тренировках можно не похудеть, если калорийность рациона превышает расход. Например, 45 минут быстрой езды (20 км/ч) сжигает около 400–600 ккал. Этого достаточно, чтобы «обнулить» плотный перекус. Проанализируйте свое питание по сбалансированности КБЖУ, проще всего для этого использовать метод гарвардской тарелки: ½ тарелки занимают овощи, ¼ белки, ¼ сложные углеводы. Рассчитайте дневной калораж и уменьшите его на 10 % для похудения, для этого удобно использовать онлайн-калькуляторы.

Не забывайте: сон и восстановление необходимы для успеха. При хроническом недосыпе организм начинает запасать жир и снижает эффективность тренировок.

А за хорошим велосипедом приходите в ВелоСтрану. Подберем модель под ваш рост, стиль и маршрут.

23.06.2025